Introducción

Los test de campo siguen siendo hoy en día una muy buena herramienta para determinar la condición física en los ciclistas de todo tipo, tanto de carretera como MTB. Aunque, en la actualidad, los entrenadores disponen a su alcance tecnología que hace unos años era impensable para medir diferentes variables en cada uno de los entrenamientos, nos puede parecer que estos test ya no son necesarios. Pero una cosa es analizar cada entrenamiento, y otra muy diferente es disponer de alguna herramienta que nos de información sobre dicho proceso de entrenamiento, y es aquí donde los test de campo nos van a servir de mucha ayuda. Destacar que este post muestro los test que aplico en mis ciclistas de MTB, así que está dirigido exclusivamente a este tipo de ciclistas.

Tipos de test

Antes de empezar, señalar que existen 2 tipos de test para medir los progresos de la condición física en ciclismo:

1. Test de laboratorio: durante la prueba se registra los vatios (W), la Frecuencia Cardiaca (FC), así como los gases para medir el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max). Se puede hacer tomas de lactato en sangre para comprobar como responde el cuerpo ante un esfuerzo máximo. Estos test son los más fiables pero también son menos específicos y es necesaria hacer una inversión más elevada.
2. Test de campo: son test más específicos pero no tan fiables como el de laboratorio, pero los resultados nos van a acercar de forma bastante objetiva al estado real del ciclista en cuanto a rendimiento y condición física. Cada uno de estos test tiene como objetivo medir unas cualidades físicas diferentes y son los que yo aplico a lo largo de una temporada.

Señalar y muy importante el realizar un test de esfuerzo en laboratorio, al menos, 1 vez al año para medir la condición física general y si el ciclista padece alguna clase de patología cardiaca. Una vez llevado a cabo este test y los resultados sean positivos, el ciclista estará capacitado para afrontar los entrenamientos con garantías de salud.

En mi caso, y según mi experiencia en el entrenamiento personal para ciclistas MTB, seguidamente voy a exponer cuales son los test que aplico para medir y controlar los progresos y rendimiento en mis ciclistas. Mi principal variable de rendimiento que utilizo es la Frecuencia Cardiaca y, aunque la FC sea más vulnerable y no se comporte de igual forma en cada entrenamiento, pienso que es una importantísima variable para medir el rendimiento. Es por esta misma vulnerabilidad que la veo tan potente, ya que me proporciona (si sabes interpretarla) mucha información de cómo está el cuerpo en cada entrenamiento. Todos sabemos que la temperatura, el estrés, descanso, alimentación,… Cada uno de estos elementos van a jugar un papel fundamental a la hora de leer los resultados en los test. En el caso que el ciclista disponga de potenciómetro, esta pasará a ser la principal variable a medir.

Características a todos los test.

A la hora de llevar a cabo los test:

› Hacer un buen calentamiento antes de empezar los test (de 15 a 20′). Por ejemplo 10′
a intensidad baja, 5′ a intensidad media-alta y 5′ a intensidad baja.
› Comer mínimo 2 horas antes.
› Estar descansado.
› No haber realizado ninguna actividad deportiva el día anterior.
› Intentar que la temperatura ambiental esté entre 10 y 25º.
› Intentar que los días de test sean sin o poco viento.

Test que utilizo en mis ciclistas de MTB

Pasando ya a lo verdaderamente importante, los test que yo utilizo son los siguientes:

Test Anaeróbico.

Este test mide un esfuerzo máximo en un recorrido corto. En este test utilizo un recorrido de 1km llano o poco desnivel. La mejora en este tipo de test vendrá determinada por la mejora de la Fuerza. Una buena planificación y gestión de sesiones de entrenamiento con peso, donde se consiga una mejora de la fuerza, es el principal elemento a tener en cuenta para mejorar en este tipo de test. El objetivo es alcanzar la máxima velocidad posible desde parado a lo largo de la distancia recorrida.

SITUACIÓN REAL: salida en una carrera, reanudar la marcha tras una caída o cualquier otro factor, pendiente corta con mucho desnivel,…

APLICACIÓN: cada 5-6 meses.

Test de Potencia Aeróbica.

Este tipo de test mide un esfuerzo sub-máximo en un espacio de tiempo y distancia relativamente cortos. Utilizo un recorrido de 3-3.5km con nada o escaso desnivel. El objetivo será mantener durante dicho recorrido la velocidad media más alta posible. La mejora de la fuerza junto a la mejora y trabajo de series de esfuerzos sub-máximos posibilitarán la mejora de los resultados en este test.

SITUACIÓN REAL: los primeros kilómetros en una salida de carrera, sendas o recorridos de distancia relativamente cortos con un desnivel elevado, opción de adelantar a otros ciclistas en caminos más anchos,…

APLICACIÓN: cada 5-6 meses.

Test “MTB AVANZA+.

Es el test más famoso por decirlo de alguna manera, el “FTP”, el cual nos dará nuestro umbral anaeróbico y nos dará la oportunidad de calcular las zonas de entrenamiento. Si este test lo repetimos varias veces a lo largo de la temporada nos dará información también sobre nuestra evolución y progresión. Las principales características de este test a la hora de realizarlo son: el ciclistas lo realizará durante 20′ a la máxima intensidad posible, es decir, el ciclista intentará mantenerse en una intensidad que le permita rodar a su máxima velocidad posible sin entrar en el agotamiento, puede haber algo de desnivel, comer mínimo 2 horas antes e intentar hacerlo en días sin viento. Importante también encontrar un recorrido que te permita rodar durante 20′ sin parar. En este test recojo los siguientes datos: frecuencia cardiaca media, frecuencia cardiaca máxima, velocidad media, así como las sensaciones de mis ciclistas, la percepción del esfuerzo, las condiciones ambientales,… Si el ciclista dispone de potenciómetro el test irá todo en consonancia a este dato, y no con la frecuencia cardiaca. Como he mencionado anteriormente, este test me va a permitir: 1) Calcular zonas de entrenamiento, 2) Controlar la progresión de la condición física del ciclista y 3) Calcular el umbral anaeróbico.

APLICACIÓN: cada 3-4 meses

Test “MTB AVANZA++

Este test es de diseño propio 100% y específico para MTB, y con él mido la evolución del rendimiento específica para MTB. El ciclista debe diseñar un circuito cerrado de unos 10km de recorrido total, y las características del circuito deben ser muy similares a las de competición. En el caso que el ciclista no compita deberá amoldar este test al tipo de salidas MTB que haga frecuentemente. Deberá buscar un circuito con bastante senda pero evitando tramos de mucha dificultad y las variables de rendimiento que entran en juego y las que observo son las mismas que el test anterior: FCmed, FCmax, Cadencia media, Velocidad media, zonas de FC, carga de entrenamiento, fatiga, percepción del esfuerzo,…

APLICACIÓN: cada 2-3 meses

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